春节膳食注意3点，远离慢病安心过年

专家介绍:马冠生,现任北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,中国科协首席科学传播专家,国家食物与营养咨询委员会委员,中国营养学会副理事长。

春节假期将至,很多人摩拳擦掌准备迎接“躺吃模式”,不仅体重易增加,也埋下了健康隐患。在冬季,心脑血管疾病(如心梗、脑梗等)相关的住院、死亡率比夏季高出10~20%。

01 大鱼大肉带来的健康负担

中华传统膳食结构以植物性食物为主,动物性食物为辅。随着居民收入的普遍提高,近年来,越来越多的人的胃口变成“顿顿饭无肉不欢“。畜肉摄入过多可能增加肥胖、2 型糖尿病、结直肠癌和大肠癌的发生风险。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示:

成年居民超重肥胖超过一半50%,慢性病患病/发病仍呈上升趋势——超重肥胖也是心脑血管疾病、糖尿病和多种癌症等慢性病的重要危险因素;

2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%,其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%

02 健康过冬,可以改变这几点

a 调整饮食结构,增加植物性食物

富含植物性食物如全谷物、蔬果、坚果和豆类等的饮食,可以大大降低 2 型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险。增加全谷物、蔬果、坚果的摄入,最多能降低 56% 的全因死亡风险。

b 适量吃坚果,好处多多

各种美味的坚果可以作为蛋白质的补充,而且它们的营养不止于此。

不同的坚果在营养上各有所长,巴旦木的蛋白质、单不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E 和钙的含量较高;腰果的镁和锌含量丰富;榛子的膳食纤维、单不饱和脂肪酸和维生素 E 含量较高……。综合比较来看,巴旦木属于能量可控,营养比较全面的坚果。

坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,对于降低“坏”胆固醇(LDL-C)、改善血脂有好处,经常摄入能降低心血管疾病的风险。每周食用 4 份坚果,对 19% 的全因死亡风险降低,44% 的总心血管疾病风险降低,以及 34% 的冠心病风险降低起到了积极作用。

坚果还是维生素的良好来源,特别是维生素 E 和 B 族维生素。

维生素 E 是天然的抗氧化剂,能够保护生物膜及其他蛋白质免受自由基攻击,对于免疫功能也很重要;补充维生素 E 可防止脂质过氧化,起到延缓衰老的作用;维生素 E 是维持红细胞完整性的必要因子,能够保护红细胞完整性。

而 B 族维生素在体内代谢中不可或缺,也是现代人比较容易缺乏的营养素,维生素 B1缺乏时会导致食欲下降,记忆力减退,肌肉无力;维生素 B2缺乏时可能导致多部位的炎症,比如口角炎,嘴唇龟裂等;维生素 B6 摄入不足可能导致皮疹,舌炎,唇炎等问题。

坚果还有一个好处——膳食纤维丰富,膳食纤维能提升饱腹感,促进肠道蠕动,对于预防 2 型糖尿病和降低胆固醇也是有利的。

c 别忽视了肠道健康

过年期间的暴饮暴食,会加剧肠道负担,导致体重增加、皮肤爆痘等问题。

肠道是“身体健康的第一道防线”,是人体最大的免疫器官,会影响到机体免疫力、皮肤健康、精神状态等。

日常摄入富含益生菌的酸奶等食物,有助于促进消化和肠道蠕动,保护肠道微生态环境,维持肠道健康。

欧洲初级保健肠胃病学会(ESPCG)指出,益生菌还能缓解焦虑,稳定肠道菌群;对于改善排便习惯的作用较为显著。对于接受幽门螺杆菌根除治疗的患者,益生菌作为辅助治疗可预防或减轻腹泻。

目前市场上益生菌相关产品种类繁多,需要指出的是,只有活性益生菌才会对机体产生有益的功效:活的益生菌,如乳杆菌属、双歧杆菌属等,不受胃酸影响,可以继续进入肠道,发挥功效。对于通过益生菌发酵,但是后续通过高温等方式对益生菌进行灭杀的产品,摄入的仅仅是益生菌的“尸骸“,对于人体并无太大益处。

健康过年离不开饮食均衡,建议适当增加植物性食物的比例,多吃些蔬果和坚果,同时也可以通过植物基食物比如植物「酸奶」来补充坚果和益生菌,丰富食物的多样性。

JOOMA美仁巴旦木基植物酸奶甄选整颗优质加州巴旦木为原料,辅以4种法国进口益生菌发酵,每一杯既含有来自巴旦木的天然营养成分,例如不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维、钙、镁等微量元素等,又含有超百亿活性益生菌。0乳糖、0麸质、0胆固醇,不含香精、色素、防腐剂等,每天一杯JOOMA即可补充当日份坚果和益生菌。

备注：

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